Деминерализация костей и переломы
У этого заболевания много причин, но есть все основания полагать, что регулярная физическая активность укрепляет кости и тем самым снижает вероятность переломов. Пожилым женщинам достаточно 1 раз в неделю делать малоинтенсивные физические упражнения, чтобы на 42 % снизить риск перелома бедра и на 33 % - риск перелома позвоночника. Ритмичные толчки во время ходьбы или бега трусцой возбуждают клетки, отвечающие за рост костей (остеобласты), и они начинают размножаться с повышенной скоростью. У молодых людей эти клетки работают быстрее, чем клетки, удаляющие костную ткань, и потому объем костной массы у них возрастает.
Но даже у пожилых людей клетки, наращивающие костную ткань, должны ненамного отставать от процесса ее удаления.
Ревматизм, артрит и ригидность суставов
Физическая нагрузка, которой регулярно подвергали себя наши доисторические предки, помогала поддерживать хрящи в рабочем состоянии, обеспечивала их смазку и обновление трущихся поверхностей. Нарушения в работе суставов большей частью, вызваны тем, что им не дают достаточной нагрузки. Вещь, которой не пользуются, быстро приходит в негодность!
Синдром X
Собирательное название, данное четырем “болезням цивилизации”: гипертонии, коронарному атеросклерозу, ожирению и диабету. Все они имеют общее звено - высокий уровень инсулина. Да-да, старый враг инсулин вновь поднимает свою уродливую голову. Низкая физическая нагрузка ведет к тому, что для переработки того же количества глюкозы требуется больше инсулина. Итог, высокий уровень инсулина наносит огромный вред. Чтобы организм мог должным образом сопротивляться диабету, ожирению, гипертонии и заболеваниям сердца, необходимо подвергать его физической нагрузке.
Кровообращение в голенях и ступнях
Через свод стопы проходит артерия. Когда вы идете или бежите, эта артерия то сжимается, то расправляется. В целом это напоминает работу насоса. Ходьба или бег помогают перекачивать кровь через голени и ступни. Отсутствие этих физических упражнений может вызвать застой крови и привести к тромбозу вен.
Вы, случайно, не относитесь к тем людям, которые после нескольких часов сидения за письменным столом замечают, что их колени начинают подпрыгивать? Это естественный рефлекс, который помогает поддержать нормальное кровообращение в голенях и ступнях.
Лимфообращение
У кровообращения есть служанка, называемая лимфатической системой. В частности, она доставляет питательные вещества к разным частям тела, переносит клетки-убийцы, созданные иммунной системой к тем частям тела, которые подверглись вражескому нападению, и выводит из организма мусор и токсины. В отличие от крови, которая приводится в движение с помощью насоса под названием сердце, лимфатическая система не имеет собственного насоса. Она зависит от работы мышц. Отсутствие физической активности замедляет лимфообращение и приводит к различным заболеваниям.
Косметические соображения
Всем нам без единого исключения предшествовала непрерывная череда предков, каждый из которых смог успешно найти партнера и вырастить детей. А ведь были люди, которые сошлись с целью завести детей, но не смогли по тем или иным причинам. Несчастные случаи, болезни, бесплодие - все вносило свою лепту. Но суть в том, что у них не было потомства.
Отсюда следует, что мы происходим от людей, которые сумели завести детей. Сумели потому, что им сопутствовала удача, и потому, что они были здоровы. С удачей, несчастными случаями и тому подобным мало что можно сделать, но нашими предкам на протяжении стольких лет удавалось выбирать здоровых партнеров. В нас заложено стремление искать здоровых партнеров. В значительной степени именно по этой причине между двумя людьми проскакивает “искра”, которая притягивает их друг к другу. Ведь приятная внешность - это важная составляющая успешного воспроизводства человека.
Но даже если вы не ищете партнера, приятная внешность доставляет удовольствие окружающим. Кинозведы зарабатывают состояние на жажде публики лицезреть красивых людей. Представления о красоте со временем меняются, но в главном они остаются прежними. Сердце не начинает учащенно биться при виде болезненного человека. Цветущее лицо, крепкие мышцы и энергичное поведение привлекательны сами по себе. В нас генетически заложено искать таких людей.
Самосохранение
Наши предки много ходили и бегали, потому что были вынуждены это делать. Иначе они бы не выжили. С помощью ног они добывали себе пропитание. Если им не удавалось найти себе обед, они сами становились обедом для кого-нибудь другого!
В современном мире слабая физическая подготовка редко автоматически влечет подобное наказание. Вполне возможно провести всю жизнь, сидя дома и ни разу не попасть в ситуацию, когда потребуется проявить свои физические способности. Но подумайте хотите ли вы во время авиакатастрофы оказаться последним у аварийного выхода?
Продолжительность жизни
Финские ученые на протяжении многих лет изучали однояйцовых близнецов. Исследования, проведенные на высоком научном уровне, подтвердили то, о чем многие догадывались и раньше: физически крепкие люди живут дольше.
Исследователи установили, что в любой заданный промежуток времени вероятность умереть у людей, ведущих сидячий образ жизни, в 1,3 раза выше, чем у тех, кто время от времени занимается физическими упражнениями, и почти в два раза выше, чем у тех, для кого физическая нагрузка - привычное дело. Значения оказались одинаковыми как для мужчин, так и для женщин.
Критерии физической нагрузки были весьма скромными:
• привычной физической нагрузкой считалась 30-минутная нагрузка 6 раз в месяц;
• эпизодическая нагрузка еще более редкая, но тем не менее более или менее регулярная;
• люди, ведущие сидячий образ жизни, утверждали, что у них физическая нагрузка отсутствует совсем.
Мы не знаем, как скажется на продолжительности жизни увеличение регулярной физической активности до уровня наших доисторических предков, но есть все основания подозревать, что она увеличится еще больше.
Стресс, депрессия и угнетенное состояние
Выявленные биохимические процессы в организме подтверждают доселе разрозненные факты. Физическая нагрузка благотворно сказывается на целом ряде гормонов, отвечающих за наше настроение.
Физические упражнения регулируют уровень гормонов, которые
воздействуют на серотониновые рецепторы и способствуют снятию
депрессии. Они препятствуют выработке таких гормонов стресса, как
кортизол и адреналин. Снижение уровня этих гормонов не только снимает
ощущение паники и стресса, но также ослабляет чувство боли, уменьшает
выработку инсулина и смягчает вредные последствия.
Наконец, в качестве примера можно привести бегунов на длинные
дистанции. Их организм вырабатывает морфиноподобные вещества, которые
необычайно улучшают самочувствие.
Оптимальная физическая нагрузка
Аналогично тому, как мы установили оптимальный способ питания, мы
можем определить наиболее благоприятную для человека физическую
нагрузку.
После всего вышесказанного вы вряд ли удивитесь, что оптимальный уровень физической активности следующий:
• для женщин, детей и стариков - ежедневная прогулка 8 км;
• для взрослых мужчин - ежедневная прогулка или пробежка 15- 20 км.
Все исследования подтверждают, что здоровье поддерживает в норме именно такая физическая нагрузка. Сейчас же считается, что такая нагрузка требует высокого уровня физической подготовленности. Для наших предков она была нормой.
Но что делать в современных условиях? Большинство из нас не может тратить четыре часа в день на физические упражнения. Но действительно ли нужно заниматься так долго? Нельзя ли получить необходимую физическую нагрузку каким-то другим способом?
Ответ на этот вопрос достаточно жесткий: получить можно только то, что вкладываешь. Утешает одно - отдача не линейна. Поначалу вы ощутите большую пользу от сравнительно небольшого увеличения физической нагрузки. С повышением уровня физической активности польза тоже растет, но не в такой пропорции. Закон убывающей отдачи в действии.
Может быть не только недостаток физической нагрузки, но и избыток. Профессиональные бегуны на длинные дистанции подвержены инфекционным заболеваниям. Кроме того, ради достижения наилучших результатов они в ущерб здоровью придерживаются искаженного режима питания.
Так где же лежит разумный компромисс между желаниями и возможностями?
Основные требования к физической активности
Мы можем соединить приведенные выше палеоантропологические данные с результатами исследований и рекомендациями различных государственных органов.
Рекомендованная физическая нагрузка составляет:
• аэробные упражнения в умеренном или умеренно-высоком темпе - 3-5 раз в неделю;
• длительность упражнений 20-60 минут.
Это краткое описание. Посмотрим, что это означает на практике.
Фраза “аэробные упражнения в умеренном темпе” означает, что частота сердечных сокращений не превышает 40 % от максимума. К этому должны стремиться женщины, дети и пожилые люди.
• Примеры умеренной физической активности, ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол или волейбол, плавание, водная аэробика, быстрые танцы, толкание детской коляски, сгребание опавших листьев, чистка снега, мытье автомобиля, окон и полов, работа в саду, гольф и теннис.
| Возраст (лет) | Пульс (ударов в минуту) | ||
| 40 % от макс. | 85 % от макс. | Макс. | |
| 20 | 80 | 170 | 200 |
| 30 | 75 | 160 | 190 |
| 40 | 70 | 150 | 180 |
| 50 | 70* | 145 | 170 |
| 60 | 65* | 135 | 160 |
| 70 | 60* | 125 | 150 |
* У многих пожилых людей пульс в состоянии покоя превышает указанные значения
“Аэробные упражнения в умеренно-высоком темпе” - это такая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 85 % от максимума. К этому должны стремиться взрослые мужчины.
• Примеры умеренно-высокой физической активности: бег трусцой или просто бег, активное плавание, энергичная езда на велосипеде, ручной труд и поднятие тяжестей. Не забывайте, что речь идет о минимальной физической активности! Ничто не мешает женщине при желании играть в сквош, а столетнему старику, если позволяет здоровье, пробегать трусцой 15 км. В современной Америке существует противоположная проблема. У многих детей и подростков даже нажатие на кнопку пульта дистанционного управления вызывает одышку.
Здесь нужно сказать несколько предостерегающих слов. Всякий, кто курит, имеет большой избыточный вес, преодолел порог среднего возраста, постоянно находится в стрессовом состоянии, генетически предрасположен к заболеваниям сердца, должен пройти обследование. Заболевание сердца даже в развитой стадии может протекать бессимптомно. Поэтому с людьми из вышеназванных категорий, в том числе с теми, кто регулярно занимается физическими упражнениями, может неожиданно случиться сердечный приступ.
В качестве примера приведу Джима Фикса, который написал книгу “Все о беге” и тем самым ввел моду на бег трусцой. Он много курил и имел большой избыточный вес. В его роду не отличались здоровьем, его отец умер от сердечного приступа в возрасте 43 лет. Фикс бросил курить, сбросил 20 кг избыточного веса и начал бегать по 60-70 миль в неделю. В течение пятнадцати лет все было в порядке. Затем в возрасте 52 лет с ним во время бега случился обширный инфаркт, и он скончался. Его коронарные артерии оказались безнадежно закупорены. Почти наверняка болезнь зашла слишком далеко уже тогда, когда он приступил к своим физическим упражнениям, но он об этом не подозревал, так как никогда не проходил обследования. Хорошая физическая форма, вопреки его убеждениям, не могла остановить ухудшение состояния артерий. Точнее, физическая форма - это всего лишь одно из необходимых условий здоровья и хорошего самочувствия.
Что можно сказать о других видах физической нагрузки? Ритмическая
гимнастика, наращивание мышц, растяжка и т. д. Да, все это полезно.
Более того, каждому человеку рекомендуется 3 раза в неделю выполнять
растягивающие упражнения, а пожилым людям - упражнения, которые
позволяют укрепить мышцы и разработать суставы. Тем самым можно
остановить потерю мышечной массы и сохранить гибкость суставов.
Хитрые упражнения для похудения
Многие люди занимаются физическими упражнениями с целью похудеть. Но чтобы такие упражнения принесли наибольшую пользу, нужно понимать происходящие в организме биохимические процессы.
Когда мы выполняем упражнения с умеренной нагрузкой (пульс 40 % от
максимального), основным источником энергии для организма служат
триглицеридовые жиры, которые находятся в крови. Именно эти жиры нам и
нужно сжечь! Тогда организм вынужден будет восполнить их из запасов
жировой ткани.
Если же мы увеличим интенсивность упражнений, организм начнет сжигать
энергию углеводов, запасенных в печени, мышцах и крови. Затем организм
возместит ущерб посредством пищи.
Приятно сознавать, что умеренная физическая нагрузка сгоняет вес лучше интенсивной. Чтобы этот эффект проявился в наибольшей степени, нужно ни перед упражнениями, ни во время них, ни сразу после них не потреблять углеводов. Поэтому ранним утром на пустой желудок совершайте энергичные прогулки. Не пейте напитки, содержащие сахар, и в любом случае не потребляйте вредные углеводы. Если все-таки нужно поесть, ограничьтесь “полезными” продуктами, например низкогликемичными фруктами. Вы утолите ими чувство голода. Если же вы привыкли к другой пище, то пусть вас это не смущает: вполне допустимо позавтракать креветками, обжаренными овощами или овощным салатом.
Питание профессиональных спортсменов
Существуют специальные спортивные диеты, нацеленные на достижение наивысших результатов. Мы касаемся этой темы только для того, чтобы подчеркнуть: спортивное питание своей главной целью ставит не здоровье, а результат.
Возьмем один пример: “углеводная нагрузка”. Эта методика, призванная запасти энергию перед гонкой, активно использует высокогликемичные “вредные углеводы”, которые потребляются по определенной схеме на протяжении многих дней. Но такое питание прямо противоречит принципам здорового питания.
Спортсменам редко объясняют, что ради достижения результата они жертвуют здоровьем.
Отметим также, что “хитрое питание для похудения”, о котором говорилось выше, является полной противоположностью питания в тех видах спорта, где требуется выносливость. Для достижения результата спортсменам рекомендуется перед соревнованиями, после и во время них питаться продуктами с высоким гликемическим индексом (то есть вредными углеводами)!
Специалисты по спортивному питанию охотно признают, что такое питание вызывает гиперинсулинемию, и им известно, что оно вредно для артерий и вносит путаницу в гормональные реакции. Им также известно, что гиперинсулинемия связывает жир и делает его энергию недоступной для мышц. Это недостаток. Однако по их расчетам это меньшее из двух зол, так большое поступление энергии от вредных углеводов перекрывает потери энергии, откладываемые в жире.
Это пример того, как пища используется в качестве наркотика. Наркотика, позволяющего улучшить спортивные результаты. Но и у обычных людей состав и режим питания оказывает самое различное наркотическое действие на тысячи важных функций организма.
Неудивительно, что общественное мнение все больше склоняется к тому, что физическими упражнениями нельзя заниматься эпизодически. Их необходимо включить в ежедневный распорядок дня.
Прежде всего, постарайтесь приобщиться к тем увлечениям, которые сами по себе обеспечат львиную долю физической нагрузки. Если вы раз в неделю играете в гольф, раз в неделю ходите танцевать, работаете в саду и посещаете бассейн, то вы близки к тому, чтобы получать достаточную физическую нагрузку. Безусловно, можно ходить на аэробику, играть в теннис и бегать трусцой вокруг своего квартала.
Далее, в течение дня используйте любую возможность, чтобы размять мышцы. Зачем нервничать в поисках места для парковки у самого входа в торговый центр? Вы лишь усиливаете выработку гормонов стресса и тем самым наносите вред своему здоровью. Поставьте машину там, где посвободнее, и пройдите лишние 100 метров! Поднимайтесь пешком по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом. Носите покупки в руках, вместо того чтобы везти их в тележке.
Мы настолько избалованы устройствами, облегчающими труд, что зачастую испытываем недостаток в физическом труде и придумываем себе трудоемкие занятия. Стремитесь постоянно развивать свои физические способности. Используйте каждую возможность подвергнуть их испытанию.
