Большинство
людей, начинающих заниматься бодибилдингом и другими видами спорта,
связанными с поднятием тяжестей, не знают, как тренироваться, извлекая
из времени, потраченного на тренировки, максимальную пользу. Вместо
того, чтобы быть продуманной, их тренировочная программа представляет
собой случайный набор упражнений и если вы спросите их - почему именно
эти упражнения они выполняют и именно в этом порядке, то большинство
просто не сможет ответить.
Например, кто-то увидел, что в зале парень с огромными руками делает
много сетов концентрированных подъемов на бицепс и в его мозгу сразу
формируется мнение - чтобы иметь большие руки надо делать большое
количество концентрированных подъемов и я буду настоящий "Мистер Биг".
Он не понимает, что парень до этого делал много базовых упражнений,
чтобы сформировать такой бицепс. А концентрированные подъемы просто
доводят форму бицепса до совершенства, что это - как сахарная пудра
сверху рождественского пирога - лишь завершающий штрих!
Если дать им логически продуманную программу, то девять человек из
десяти не послушают вас. Они будут заниматься или со слишком тяжелыми
весами, либо - со слишком легкими. То же самое с теми, кто считает, что
10 повторений в сете - финиш нормальной прокачки, хотя могут сделать
еще пару повторений.
Когда их прогресс не растет с той скоростью, на которую они
рассчитывали, тренируясь по 2 часа три раза в неделю - они удваивают
время, проводимое в зале, и тренируются уже по 4 часа. Ошибочно
считать, что "удвоение усилия даст удвоенный результат за тот же срок".
На самом же деле тренировка более двух часов не только не принесет
пользы, но и навредит.
Обратная сторона монеты - это использование чрезмерно больших весов на
тренировках для того, чтобы делать упражнение технически правильно.
Атлет вынужден изгибаться всем телом, помогать с помощью других мышц -
лишь бы сделать необходимое количество повторений. Не нужно
демонстрировать подъем веса - нужно концентрироваться на правильном
выполнении упражнения! Демонстрация силы должна быть только на шоу и
вне пределов тренажерного зала! Кого вы можете поразить в зале?
Новичков? Парни, чего-либо уже достигшие, заняты больше тем, что
делают, а не тем, какой вес вы поднимаете.
Чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок за минимальный срок вы
должны определить цели тренировок и, исходя из этого, подобрать
программу. Если ваша цель - сила, то делайте 2-3 повторения в сете, 5-6
сетов с максимальным весом и с отдыхом между сетами по пять минут.
Если вы хотите сочетать силу с мышечной массой, то вам необходимо
делать по 2-3 повторения в 5-6 сетах с весами в 80-90% от максимальных
с отдыхом от двух до трех минут между сетами.
Для максимального развития мускулатуры используйте максимальный вес, с
которым вы сможете сделать 8-12 повторений в абсолютно правильном
техническом исполнении. Правильной техникой я называю ту, которая
позволяет вам медленно и гладко, без дерганья всем телом, поднимать
снаряд, не используя центробежную силу, как вверх так и вниз. У вас
должно уходить примерно 2 секунды на подъем снаряда (позитивная фаза) и
3 секунды - на опускание (негативная фаза). Степень интенсивности
зависит от восьми факторов. Когда будете составлять свою тренировочную
программу, всегда помните об этих восьми факторах:
1. Вес снаряда.
2. Скорость движения снаряда.
3. Число повторений в сете.
4. Пауза между повторениями в сете.
5. Число сетов.
6. Время отдыха между сетами.
7. Правильная техника выполнения упражнения.
8. Срок, в течение которого вы хотите работать по данной
программе.
Предыдущая глава | Следующая глава
На главную страницу