Люди старшего возраста, приходящие в бодибилдинг, могут получить
потрясающие результаты, связанные как с общим физическим состоянием,
так и с телом в частности. Перед тем, как начинать заниматься
культуризмом, я рекомендую вам посетить вашего врача, которые сможет
дать квалифицированную оценку вашего здоровья, а также разрешить или
запретить определенные нагрузки. Если доктор дает вам "зеленый свет",
то я дам вам конкретную программу тренировок.
Начинайте свои занятия либо с ходьбы с отягощениями (смотрите Главу 23
этой книги или мою книгу "Ходьба с отягощением"), либо с разминки на
велотренажере или иных аэробных тренажерах (смотрите Главу 8 этой
книги, в разделе "Упражнения для разминки").
После того, как вы подготовили свои мышцы аэробными нагрузками и
подготовили их к большей нагрузке, можете переходить к тренировкам с
тяжестями. Вы обнаружите, что культуризм - лучший способ в короткие
сроки вернуть себе форму.
Начинайте заниматься с весом, позволяющим вам выполнить с соблюдением
идеальной техники выполнения упражнения от 12 до 15 повторений. Если вы
не можете сделать технически правильно 12 повторений - снижайте вес
снаряда на 5 килограммов, если можете сделать 17 - повышайте на 5
килограммов. В процессе занятий, если вы смогли сделать 16 повторений -
повышайте вес снаряда на 5 килограммов и вновь начинайте с 12
повторений. Но, не стремитесь к моментальному прогрессу, не старайтесь
искусственно подстегнуть те естественные изменения, которые происходят
в вашем организме. Повышайте вес снаряда только тогда, когда
действительно готовы к этому, когда чувствуете, что ваш организм уже
готов к этому.
Помните, что ваши связки, сухожилия и мышцы, в ваши "полвека" уже не
такие эластичные, как были в молодости, поэтому очень важно, чтобы
перед тренировкой с отягощениями вы как следует размялись и разогрели
мышцы.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС:
| Упражнение
| Мышца
| Снаряд
| Повторений
| Сеты
|
|---|
| Тяги к подбородку
| Плечи
| Штанга
| 12-15
| 1
|
| Жим стоя
| Плечи
| Штанга
| 12-15
| 1
|
| Жим лежа
| Грудь
| Штанга
| 12-15
| 1
|
| Разведения
| Грудь
| Гантели
| 12-15
| 1
|
| Тяги в наклоне
| Спина
| Штанга
| 12-15
| 1
|
| Пулловеры
| Спина
| Штанга
| 12-15
| 1
|
| Подъемы стоя
| Бицепс
| Штанга
| 12-15
| 1
|
| Подъемы на наклонной скамье
| Бицепс
| Гантели
| 12-15
| 1
|
| Тяги вниз
| Трицепс
| Верхний блок
| 12-15
| 1
|
| Растяжка за голову
| Трицепс
| Гантели
| 12-15
| 1
|
| Жим ногами
| Ноги
| Тренажер
| 12-15
| 1
|
| Сгибания ног
| Ноги
| Тренажер
| 12-15
| 1
|
| Наклоны вперед
| Низ спины
| Штанга
| 12-15
| 1
|
| Подъемы
| Голень
| Тренажер
| 12-15
| 1
|
| Скручивания
| Пресс
| Собственный вес
| 20-25
| 1
|
| Подъемы ног
| Пресс
| Собственный вес
| 20-25
| 1
|
Предыдущая глава | Следующая глава
На главную страницу