Большинство
людей начинают заниматься бодибилдингом по одной из двух причин: либо
набрать мышечную массу либо убрать лишний жир. Набор мышечной массы -
основная тема этой книги и о ней я писал в других главах. Эта же глава
призвана объяснить вам как безопасно и эффективно избавиться от лишнего
жира.
Нет чудес для "сжигания" жира.
Думаю, что все вы слышали или читали в журналах о различных "волшебных"
добавках или "чудесных" тренажерах для "сжигания" подкожного жира. Это
все - сказки, нет никаких чудес, есть лишь один секрет - ЛОГИКА!
Вообще, любые физические нагрузки можно представить в виде весов: на
одной чаше - то, сколько вы получаете калорий в процессе потребления
пищи, а на другой - сколько тратите этих же калорий в течение дня. Если
вы потребляете калорий больше, чем тратите - вы набираете вес, если
меньше - теряете. Найти "золотую середину", равновесие в получении и
потреблении калорий.
Наиболее авторитетные ученые в области диетологии говорят, что
максимальное количество жира, которое человек может, без вреда для
организма, потерять в течение недели - примерно 900 граммов. Конечно,
вы сможете терять больше, придерживаясь чрезвычайно строгой диеты,
проще говоря - голодая, однако это будет потеря не только жира, но и
мышц. Значит, если вы потребляете с пищей 3 500 калорий, то чтобы
сбросить 900 граммов за неделю вы должны "сжигать" до 7 000 калорий всю
эту неделю (сложная формула - Ривз выводит 3 500 калорий х на 2 фунта =
7 000 калорий. Я округлил (1 фунт - 0,4536 кг), но в формулу это не
укладывается, так что… - прим. Хаммер).
Поддержание отрицательного баланса в получении - потреблении калорий -
не столь и трудная задача. Постоянно напоминайте себе, что должны
тратить калорий больше, чем получаете с пищей, не ленитесь считать
полученные и "сожженые" калории - и вы получите желаемый результат.
Ниже я привожу две таблицы. Первая - таблица количества калорий,
содержащихся в том или ином продукте, вторая - энергия, расходуемая
средним человеком (70 килограммов) при выполнении различных действий.
Количество калорий в различных продуктах:
| Продукты
| Вес (Объем)
| Калории
|
|---|
| Молочные продукты:
|
| Сыр твердый
| 50 гр
| 115
|
| Сыр плавленый
| 1/4 чашки
| 65
|
| Сливки ( в кофе)
| 1 столовая ложка
| 20
|
| Молоко обезжиренное
| 1 чашка
| 90
|
| Молоко цельное
| 1 чашка
| 160
|
| Мясные продукты:
|
| Фасоль консервированная
| 3/4 чашки
| 223
|
| Говядина
| 100 гр.
| 245
|
| Цыпленок
| Полтушки
| 155
|
| Яйцо
| 1 шт.
| 80
|
| Ветчина (окорок)
| 70 гр.
| 125
|
| "Хот-Дог"
| средний
| 170
|
| Печень говяжья
| 70 гр.
| 120
|
| Арахисовое масло
| 2 столовые ложки
| 190
|
| Подъем гантели над головой
| 3
| 15 - 20
|
| Свиная отбивная
| 1 шт.
| 260
|
| Лосось консервированный
| 1/2 чашки
| 120
|
| Колбаса вареная
| 2 куска
| 173
|
| Растительные продукты:
|
| Бобы свежие
| 1/2 чашки
| 15
|
| Брокколи
| 1/2 чашки
| 20
|
| Салат из свежей капусты
| 1/2 чашки
| 10
|
| Морковь тертая
| 1/2 чашки
| 23
|
| Кукуруза консервированная
| 1/2 чашки
| 85
|
| Салат листовой
| 2 больших
| 10
|
| Горох зеленый
| 1/2 чашки
| 58
|
| Картофель белый
| 1 средняя
| 90
|
| Шпинат
| 1/2 чашки
| 20
|
| Картофель сладкий
| 1 средняя
| 155
|
| Тoматный сок
| 1/2 чашки
| 23
|
| Фрукты:
|
| Яблоки свежие
| 1 среднее
| 70
|
| Абрикосы сушеные
| 1/2 чашки
| 135
|
| Бананы свежие
| 1 шт.
| 100
|
| Дыня
| 1/2 среднего куска
| 60
|
| Грейпфрут
| 1/2 среднего
| 45
|
| Апельсины
| 1 средний
| 65
|
| Апельсиновый сок
| 1/2 чашки
| 55
|
| Персики консервированные
| 1/2 чашки с сиропом
| 100
|
| Ананасовый сок
| 1/2 чашки
| 68
|
| Сливы
| 5 шт.
| 160
|
| Земляника свежая
| 1/2 чашки с верхом
| 30
|
| Хлеб:
|
| Хлеб белый
| 1 кусок
| 70
|
| Корнфлекс
| 1 1/3 чашки
| 133
|
| Макароны пшеничные
| 3/4 чашки
| 115
|
| Овсянка
| 2/3 чашки
| 87
|
| Рис
| 3/4 чашки
| 140
|
| Жиры:
|
| Бекон
| 2 куска
| 90
|
| Масло или маргарин
| 1 столовая ложка
| 100
|
| Масло растительное
| 1 столовая ложка
| 125
|
| Сладости:
|
| Кола
| 200 гр.
| 75
|
| Сахар белый
| 1 столовая ложка
| 40
|
Расход энергии средним человеком (весом 70 килограммов) во время различных действий.
| Действия
| Калорий в час
|
|---|
| Сон или бездействие
| 80
|
| Управление автомобилем
| 120
|
| Езда на велосипеде
| 210
|
| Ходьба
| 210
|
| Гребля на каноэ
| 230
|
| Гольф
| 250
|
| Боулинг
| 270
|
| Плавание
| 300
|
| Бадминтон
| 300
|
| Поездка на лошади
| 350
|
| Волейбол
| 350
|
| Катание на роликах
| 350
|
| Настольный тенис
| 360
|
| Конькобежный спорт
| 400
|
| Теннис
| 420
|
| Катание на водных лыжах
| 480
|
| Альпинизм
| 490
|
| Горные лыжи
| 600
|
| Бег
| 900
|
| Ходьба с отягощением
| 900
|
Чем
большее количество мышечных групп включено в работу - тем больше
энергии вы расходуете. Ведите журнал учета за количеством полученных
калорий. Каждый раз, когда едите, думайте о том, что вашей задачей
является достижение разумного баланса между полученными и "сожжеными"
калориями. Никогда не ешьте после 18-00 или позже, чем за 3 часа до сна.
Предыдущая глава | Следующая глава
На главную страницу